جدول تمارين للمبتدئين: 4 أيام بالأسبوع
في كثير من الحالات، جدول بسيط وواضح هو كل ما تحتاجه لتبني عادة قوية وتبدأ تشوف نتائج حقيقية.
في هذا المقال، أعددت لك جدول تمارين سهل ومناسب للمبتدئين، 4 أيام فقط في الأسبوع، بدون تعقيد، وبيغطي كل عضلات الجسم بطريقة متوازنة. هدفه يساعدك تبدأ بثقة، وتلتزم بدون تعب أو ملل.
هذا الجدول مصمم للمبتدئين الراغبين في بناء قاعدة قوية من التمارين خلال 4 أيام في الأسبوع. يعتمد على تقسيم بسيط بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مما يساعد على التركيز على كل مجموعة عضلية بشكل فعّال، مع الحفاظ على وقت تمرين معتدل يناسب أي جدول يومي.
اليوم 1 – تمارين الجزء العلوي (تركيز على القوة)
| التمرين | المجموعات × التكرارات | ملاحظات |
|---|---|---|
| Lat Pulldown أو Pull-ups | 3 × 8–10 | تحفيز عضلات اللاتس |
| Flat Dumbbell Bench Press | 3 × 8–10 | لعضلات الصدر – تحكم بالحركة |
| Seated Cable Row | 3 × 8–10 | للظهر العلوي– احرص على قفل لوح التكفين |
| Incline Barbell Press | 3 × 8–10 | لعضلات الصدر العلوي – نزول بطيء وصعود بقوة |
| Rear Delt Fly (دامبل أو كابل) | 2 × 12–15 | عزل لعضلات الكتف الخلفي – لتوازن الكتف ومنع الانحناء |
| Cable Lateral Raise | 2 × 12–15 | ل عضلات الكتف الجانبي – ببطء وتحكم |
| Bicep Curl | 2 × 10–12 | للذراع الأمامية – دامبل أو بار EZ |
| Triceps Pushdown | 2 × 10–12 | لعضلةالترايسيبس – باستخدام كابل مستقيم أو حبل |
اليوم 2 – تمارين الجزء السفلي (تركيز على القوة)
| التمرين | المجموعات × التكرارات | ملاحظات |
|---|---|---|
| Barbell Squat أو Leg Press | 3 × 8–10 | تمرين مركب لتقوية الفخذين والمؤخرة والعضلات الأساسية |
| Romanian Deadlift (Dumbbell) | 3 × 8–10 | يركّز على عضلات الفخذ الخلفية والظهر السفلي |
| Leg Extension | 2 × 10–12 | عزل للفخذ الأمامي – يمكن التحكم بسرعة التنفيذ |
| Leg Curl (جهاز) | 2 × 10–12 | عزل للفخذ الخلفي – ببطء وتحكم بالحركة |
| Seated Calf Raise | 2 × 10–12 | تمرين السمانة – يُفضل التوقف لثانية بالأعلى |
| Ab Crunch Machine | 2 × 10–12 | تمرين لعضلات البطن العلوية – مهم لثبات الجذع |
| Leg Raises | 2 × 10–12 | تمرين لعضلات البطن السفلية – يُنفذ بتحكم دون تأرجح |
اليوم 4 – تمارين الجزء العلوي (تركيز على الضخامة)
| التمرين | المجموعات × التكرارات | ملاحظات |
|---|---|---|
| Lat Pulldown أو Pull-ups | 3 × 10–12 | سحب علوي لتحفيز اللاتس |
| Flat Dumbbell Bench Press | 3 × 10–12 | لعضلات الصدر – ببطء وتحكم |
| Seated Cable Row | 3 × 10–12 | احرص على قفل لوح الكتفين |
| Incline Barbell Press | 3 × 10–12 | للصدر العلوي – زاوية 30–45 درجة |
| Rear Delt Fly (دامبل أو كابل) | 3 × 12–15 | لعزل الكتف الخلفي – توازن كامل للكتف |
| Cable Lateral Raise | 3 × 12–15 | عزل الكتف الجانبي – تنفيذ ببطء وتحكم |
| Hammer Curl | 3 × 12–15 | للباي سيبس – قبضة محايدة |
| Triceps Extension | 3 × 12–15 | مدى كامل وتحكم لعضلة الترايسبس |
اليوم 5 – تمارين الجزء السفلي (تركيز على الضخامة)
| التمرين | المجموعات × التكرارات | ملاحظات |
|---|---|---|
| Barbell Squat أو Leg Press | 3 × 10–12 | تمرين مركب للفخذين والمؤخرة – تحكم بالحركة |
| Romanian Deadlift (Dumbbell) | 3 × 10–12 | تحفيز عضلات الفخذ الخلفية والعضلات العميقة |
| Leg Extension | 3 × 12–15 | عزل للفخذ الأمامي – تحكم بطيء في الصعود والنزول |
| Leg Curl (جهاز) | 3 × 12–15 | لعضلات الفخذ الخلفية – إطالة وانقباض محكم |
| Seated Calf Raise | 3 × 12–15 | مدى حركة كامل وتحكم بكل تكرار |
| Ab Crunch Machine | 3 × 12–15 | للجزء العلوي من عضلات البطن |
| Leg Raises | 3 × 12–15 | للجزء السفلي من البطن – بدون تأرجح |
اليوم 6 – تمارين اختيارية (تركيز على العزل وتوازن الجسم)
هذا اليوم مخصص لتقوية العضلات الداعمة والمناطق التي قد لا تأخذ كفايتها في الأيام الرئيسية. مناسب كجلسة خفيفة أو يوم تركيز عضلي إضافي لمحبي التفاصيل والتناسق.
| التمرين | المجموعات × التكرارات | ملاحظات |
|---|---|---|
| Chest Fly (كابل أو دامبل) | 3 × 10–12 | عزل للصدر – مدى كامل وتحكم |
| Cable Pullover | 3 × 10–12 | لعضلات اللاتس |
| Cable Lateral Raise | 3 × 10–12 | عزل الكتف الجانبي – ببطء وتحكم |
| Rear Delt Fly | 3 × 10–12 | عزل الكتف الخلفي – وقوف أو جلسة مائلة |
| Shoulder Press | 3 × 10–12 | تمرين مركب للكتف – دامبل أو بار |
| Triceps Extension | 3 × 10–12 | بالدامبل أو الكابل – مدى كامل وانقباض قوي |
| Biceps Curl | 3 × 10–12 | دامبل أو بار EZ – بدون تأرجح |
📌 يمكن استخدام هذا اليوم حسب الحاجة، أو استبداله بجلسة إطالة أو راحة نشطة.
💡 ملاحظات مهمة قبل البدء:
🟩
يمكنك دائمًا تعديل بعض التمارين بحسب الأدوات المتوفرة لديك، فمثلًا:
استبدال Seated Cable Row بـ Machine Row أو Bent-Over Row لا يغيّر من فعالية البرنامج، طالما الحركة مشابهة في النمط والعضلات المستهدفة.
🟩
تأكّد من وجود تقدّم تدريجي في الأوزان (Progressive Overload) خلال الأسابيع، وهذا لا يعني أن ترفع الوزن بسرعة، بل بشكل مدروس وآمن. طبيعي أن تنخفض التكرارات قليلًا عند زيادة الوزن، وستعود للنطاق المحدد بعد أسبوع أو اثنين مع التكيّف.
🟩
>التكنيك الجيد يأتي أولًا، قبل الوزن أو عدد التكرارات. إذا شعرت أن شكلك في التمرين بدأ يتدهور، خفّف الوزن فورًا. سلامتك أهم من أي رقم.
🟩
البرنامج قابل للتخصيص، فلا تتردد في استبدال أو تعديل بعض التمارين لتناسب جسمك، حالتك، أو حتى رغبتك، طالما تحافظ على التوازن بين الدفع والسحب، وبين التمارين المركبة والعزل.
© جميع الحقوق محفوظة لموقع FitspotX – يُمنع نسخ أو إعادة نشر المحتوى دون إذن خطي.
خاتمة
بالنهاية، لا تفكّر إنو لازم تكون مثالي من أول يوم. أهم شي إنك تبدأ، وتضل ماشي خطوة خطوة. كل تمرين بتعمله، كل مرة بتلتزم فيها، حتى لو كان الأداء بسيط، هاد بحد ذاته إنجاز.
الجدول هاد ما معمول ليضغطك، ولا ليخليك تحس إنك لازم تصير محترف بأسبوع. هو معمول مشان يساعدك تدخل بعالم التمرين بأسلوب آمن، واضح، ومنظّم. وإذا ما عجبك تمرين معين؟ فيك تغيّرو، ما في شي مقدّس.
خليك واقعي، وطوّر حالك شوي شوي. ركّز على الأداء الصح، واستمتع بالرحلة. إحنا معك، ومن آمن إنو التغيير الحقيقي بيبدأ من أول خطوة... والباقي بيجي مع الوقت.
ليست هناك تعليقات