إذا كنت مبتدئًا في التمارين، فغالبًا تشعر بالحيرة: من أين أبدأ؟ كم يوم أحتاج في الأسبوع؟ وهل لازم أروح الجيم؟ الحقيقة أنك لست وحدك. البداية دائمًا تكون مربكة، لكنك لا تحتاج إلى خطة معقّدة لتبدأ.
في كثير من الحالات، جدول بسيط وواضح هو كل ما تحتاجه لتبني عادة قوية وتبدأ تشوف نتائج حقيقية.
في هذا المقال، أعددت لك جدول تمارين سهل ومناسب للمبتدئين، 4 أيام فقط في الأسبوع، بدون تعقيد، وبيغطي كل عضلات الجسم بطريقة متوازنة. هدفه يساعدك تبدأ بثقة، وتلتزم بدون تعب أو ملل.
هذا الجدول مصمم للمبتدئين الراغبين في بناء قاعدة قوية من التمارين خلال 4 أيام في الأسبوع. يعتمد على تقسيم بسيط بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مما يساعد على التركيز على كل مجموعة عضلية بشكل فعّال، مع الحفاظ على وقت تمرين معتدل يناسب أي جدول يومي.
اليوم 1 – تمارين الجزء العلوي (تركيز على القوة)
| التمرين | المجموعات × التكرارات | ملاحظات |
|---|---|---|
| Lat Pulldown أو Pull-ups | 3 × 8–10 | إستهداف عضلات اللاتس |
| Flat Dumbbell Bench Press | 3 × 8–10 | عضلات الصدر الوسطى والسفلية |
| Seated Cable Row | 3 × 8–10 | للظهر العلوي – احرص على قفل لوح الكتف |
| Incline Barbell Press | 3 × 8–10 | لعضلات الصدر العلوي – نزول بطيء وصعود بقوة |
| Rear Delt Fly (دامبل أو كابل أو آلة) | 2 × 12–15 | عزل لعضلات الكتف الخلفي – لتوازن الكتف ومنع الانحناء |
| Cable Lateral Raise | 2 × 12–15 | عضلات الكتف الجانبي – ببطء وتحكم |
| Bicep Curl | 2 × 10–12 | لعضلات الباي سيبس – دامبل أو بار EZ |
| Triceps Pushdown | 2 × 10–12 | لعضلة الترايسيبس – باستخدام كابل مستقيم أو حبل |
اليوم 2 – تمارين الجزء السفلي (تركيز على القوة)
| التمرين | المجموعات × التكرارات | ملاحظات |
|---|---|---|
| Barbell Squat أو Leg Press | 3 × 8–10 | تمرين مركب لتقوية الفخذين والمؤخرة والعضلات الأساسية |
| Romanian Deadlift (Dumbbell) | 3 × 8–10 | يركّز على عضلات الفخذ الخلفية والظهر السفلي |
| Leg Extension | 2 × 10–12 | عزل للفخذ الأمامي – يمكن التحكم بسرعة التنفيذ |
| Leg Curl (جهاز) | 2 × 10–12 | عزل للفخذ الخلفي – ببطء وتحكم بالحركة |
| Seated Calf Raise | 2 × 10–12 | تمرين السمانة – يُفضل التوقف لثانية بالأعلى |
| Ab Crunch Machine | 2 × 10–12 | تمرين لعضلات البطن العلوية – مهم لثبات الجذع |
| Leg Raises | 2 × 10–12 | تمرين لعضلات البطن السفلية – يُنفذ بتحكم دون تأرجح |
اليوم 3 – تمارين الجزء العلوي (تركيز على الضخامة)
| التمرين | المجموعات × التكرارات | ملاحظات |
|---|---|---|
| Lat Pulldown أو Pull-ups | 3 × 10–12 | سحب علوي لتحفيز اللاتس |
| Flat Dumbbell Bench Press | 3 × 10–12 | لعضلات الصدر – ببطء وتحكم |
| Seated Cable Row | 3 × 10–12 | للظهر العلوي – احرص على قفل لوح الكتفين |
| Incline Barbell Press | 3 × 10–12 | للصدر العلوي – زاوية 30–45 درجة |
| Rear Delt Fly (دامبل أو كابل أو آلة) | 3 × 12–15 | لعزل الكتف الخلفي – توازن كامل للكتف |
| Cable Lateral Raise | 3 × 12–15 | عزل الكتف الجانبي – تنفيذ ببطء وتحكم |
| Hammer Curl | 3 × 12–15 | للباي سيبس – قبضة محايدة |
| Triceps Extension | 3 × 12–15 | مدى كامل وتحكم لعضلة الترايسبس |
اليوم 4 – تمارين الجزء السفلي (تركيز على الضخامة)
| التمرين | المجموعات × التكرارات | ملاحظات |
|---|---|---|
| Barbell Squat أو Leg Press | 3 × 10–12 | تمرين مركب للفخذين والمؤخرة – تحكم بالحركة |
| Romanian Deadlift (Dumbbell) | 3 × 10–12 | تحفيز عضلات الفخذ الخلفية والعضلات العميقة |
| Leg Extension | 3 × 12–15 | عزل للفخذ الأمامي – تحكم بطيء في الصعود والنزول |
| Leg Curl (جهاز) | 3 × 12–15 | لعضلات الفخذ الخلفية – إطالة وانقباض محكم |
| Seated Calf Raise | 3 × 12–15 | مدى حركة كامل وتحكم بكل تكرار |
| Ab Crunch Machine | 3 × 12–15 | للجزء العلوي من عضلات البطن |
| Leg Raises | 3 × 12–15 | للجزء السفلي من البطن – بدون تأرجح |
💡 ملاحظات مهمة قبل البدء:
يمكنك دائمًا تعديل بعض التمارين بحسب الأدوات المتوفرة لديك، فمثلًا:
استبدال Seated Cable Row بـ Machine Row أو Bent-Over Row لا يغيّر من فعالية البرنامج، طالما الحركة مشابهة في النمط والعضلات المستهدفة.
التكنيك الجيد يأتي أولًا، قبل الوزن أو عدد التكرارات. إذا شعرت أن شكلك في التمرين بدأ يتدهور، خفّف الوزن فورًا. سلامتك أهم من أي رقم.
البرنامج قابل للتخصيص، فلا تتردد في استبدال أو تعديل بعض التمارين لتناسب جسمك، حالتك، أو حتى رغبتك، طالما تحافظ على التوازن بين الدفع والسحب، وبين التمارين المركبة والعزل.
© جميع الحقوق محفوظة لموقع FitspotX – يُمنع نسخ أو إعادة نشر المحتوى دون إذن خطي.
خاتمة
بالنهاية، لا تفكّر إنو لازم تكون مثالي من أول يوم. أهم شي إنك تبدأ، وتضل ماشي خطوة خطوة. كل تمرين بتعمله، كل مرة بتلتزم فيها، حتى لو كان الأداء بسيط، هاد بحد ذاته إنجاز.
الجدول هاد ما معمول ليضغطك، ولا ليخليك تحس إنك لازم تصير محترف بأسبوع. هو معمول مشان يساعدك تدخل بعالم التمرين بأسلوب آمن، واضح، ومنظّم. وإذا ما عجبك تمرين معين؟ فيك تغيّرو، ما في شي مقدّس.
خليك واقعي، وطوّر حالك شوي شوي. ركّز على الأداء الصح، واستمتع بالرحلة. إحنا معك، ومن آمن إنو التغيير الحقيقي بيبدأ من أول خطوة… والباقي بيجي مع الوقت.
أسئلة شائعة
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.