أثناء فترة التنشيف، يركّز الكثيرون على تخفيض السعرات والحفاظ على الكتلة العضلية في نفس الوقت.
وهنا تظهر أهمية البروتين… ليس فقط في الوجبات الرئيسية، بل أيضًا في الوجبات الخفيفة (السناك).
المشكلة؟
معظم السناكات المتوفرة مليئة بالسكر أو الدهون، وتفتقر إلى القيمة الغذائية الحقيقية.
وفي أوقات الجوع بين الوجبات، قد يكون من الصعب إيجاد خيار خفيف، مشبع، وغني بالبروتين… دون أن يُفسد أهدافك.
في هذا المقال، نقدم لك مجموعة من أفضل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين، المناسبة لفترة التنشيف، والتي يمكنك اعتمادها كخيار ذكي بين الوجبات أو بعد التمرين.
ما الذي يجعل السناك “مثاليًا” أثناء التنشيف؟
في فترة التنشيف، الهدف الأساسي هو تقليل الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
ولتحقيق ذلك، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة ليست فقط قليلة السعرات، بل أيضًا غنية بالبروتين وقادرة على كبح الشهية.
السناك المثالي للتنشيف يتميّز بـ:
- غني بالبروتين: لدعم الاستشفاء العضلي وتقليل هدم العضلات.
- قليل الدهون والسكر: حتى لا يضيف سعرات فارغة.
- سريع الهضم أو مشبع حسب التوقيت: مشبع بين الوجبات، وخفيف بعد التمرين.
- سهل التحضير أو الحمل: لأنه غالبًا يُستهلك خارج المنزل أو في فترات الراحة.
السناك الصحيح ليس مجرد خيار لقتل الجوع…
هو أداة ذكية تحافظ على التزامك وتحمي مجهودك.
أفضل وجبات خفيفة غنية بالبروتين أثناء التنشيف
الوجبة الخفيفة كمية البروتين لماذا هي مناسبة؟ علبة تونة بالماء 20–25 غ غنية بالبروتين وقليلة الدهون، مثالية بين الوجبات أو بعد التمرين. زبادي يوناني لايت 10–15 غ خيار مشبع وسهل الهضم، مناسب مع القرفة أو الشوفان. صدر دجاج مشوي (100غ) 23–25 غ بسيط، نظيف، غني بالبروتين وخالي تقريبًا من الدهون. بيضة + 3 بياض 12–14 غ وجبة خفيفة متكاملة، مثالية قبل النوم أو بين الوجبات. مكعبات جبنة قريش (low-fat) 15–18 غ بروتين بطيء الامتصاص، مفيد للاستشفاء الليلي. بار بروتين موثوق 15–20 غ خيار سريع أثناء التنقل، بشرط قراءة المكونات جيدًا.
خاتمة
| الوجبة الخفيفة | كمية البروتين | لماذا هي مناسبة؟ |
|---|---|---|
| علبة تونة بالماء | 20–25 غ | غنية بالبروتين وقليلة الدهون، مثالية بين الوجبات أو بعد التمرين. |
| زبادي يوناني لايت | 10–15 غ | خيار مشبع وسهل الهضم، مناسب مع القرفة أو الشوفان. |
| صدر دجاج مشوي (100غ) | 23–25 غ | بسيط، نظيف، غني بالبروتين وخالي تقريبًا من الدهون. |
| بيضة + 3 بياض | 12–14 غ | وجبة خفيفة متكاملة، مثالية قبل النوم أو بين الوجبات. |
| مكعبات جبنة قريش (low-fat) | 15–18 غ | بروتين بطيء الامتصاص، مفيد للاستشفاء الليلي. |
| بار بروتين موثوق | 15–20 غ | خيار سريع أثناء التنقل، بشرط قراءة المكونات جيدًا. |
خاتمة
وقت التنشيف، ما في مجال للأخطاء الصغيرة…
وسناك واحد ذكي ممكن يكون الفرق بين تعب رايح عالفاضي، ونتيجة بتشوفها بالمراية.
اختيارك للوجبات الخفيفة لازم يكون محسوب، مش بس تشبع، بل يدعم عضلاتك، ويخلي جسمك يكمل بالطاقة بدون تخبيص.
وما تنسى:
ما كل “سناك صحي” مناسب للتنشيف…
بس كل سناك غني بالبروتين، منخفض بالسعرات، وسهل الهضم = حليف قوي برحلتك.
كل وجبة خفيفة ذكية اليوم، = خطوة أوضح نحو جسمك اللي بدك توصله.
أسئلة شائعة
1. هل يمكن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات خلال التنشيف؟
نعم، بشرط أن تكون محسوبة ضمن السعرات اليومية وغنية بالبروتين، حتى لا تؤثر على هدفك وتساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية.
2. متى أفضل وقت لتناول السناك أثناء التنشيف؟
يمكن تناول السناك بين الوجبات، بعد التمرين، أو قبل النوم حسب احتياجك. المهم أن يكون ضمن خطة السعرات والبروتين اليومية.
3. هل مسموح بتناول بار البروتين أثناء التنشيف؟
نعم، بشرط أن يكون قليل السكر والدهون، وتُفضّل الأنواع ذات المكونات النظيفة والمحتوى العالي من البروتين.
4. هل الفواكه مناسبة كسناك في التنشيف؟
الفواكه تحتوي على سكريات طبيعية وألياف، ويمكن تناولها بكميات معتدلة ضمن السعرات، لكن يُفضّل دمجها مع مصدر بروتين لزيادة الشبع.
5. ما هو أسوأ نوع سناك ممكن يضر التنشيف؟
السناكات الغنية بالسكر والدهون مثل الشيبس والحلويات، لأنها مرتفعة السعرات وفقيرة بالبروتين، وقد تُخرب توازن الدايت بسهولة.
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.
رياضي، مدوّن وصانع محتوى رياضي، أدرس حاليًا لأصبح أخصائي تغذية معتمد، وممارس للتمارين الرياضية منذ أكثر من 6 سنوات. خضت تجارب متعددة في عالم الرياضة، من الكيك بوكسينغ إلى الجري، والدراجة الهوائية، والباورلفتينغ، وصولًا إلى التمرين بالمقاومة الذي التزمت به دون انقطاع.
أسستُ منصة FitspotX بعد أن لاحظت كمية المعلومات المغلوطة المنتشرة في مجال الرياضة والتغذية، خاصةً ضمن المحتوى الكتابي. من هنا انطلقت رؤيتي لبناء منصّة متكاملة، تجمع بين الأدوات والمحتوى العلمي البسيط، لتساعدك على فهم التغذية بشكل أفضل، وتحقيق أهدافك الجسدية بثقة ومعرفة.