لماذا زيادة البروتين مهمة أثناء التنشيف؟ وكيف تعرف الكمية المناسبة لجسمك
ما هو التنشيف
التنشيف هو مرحلة غذائية ورياضية الهدف منها تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ قدر الإمكان على الكتلة العضلية. يُركز التنشيف على خفض السعرات الحرارية بشكل مدروس، إلى جانب اتباع برنامج تدريبي مكثف يعتمد بشكل رئيسي على تمارين المقاومة مع بعض تمارين الكارديو.
الهدف من التنشيف ليس فقط خسارة الوزن، بل إبراز تفاصيل العضلات ومنح الجسم مظهرًا مشدودًا ومتناسقًا. ولتحقيق ذلك بنجاح، يجب الانتباه إلى مكونات النظام الغذائي، خاصة كمية البروتين التي تلعب دورًا محوريًا في حماية العضلات خلال هذه المرحلة.
لماذا البروتين مهم جدًا أثناء التنشيف؟
خلال مرحلة التنشيف، يصبح الحفاظ على الكتلة العضلية تحديًا حقيقيًا، خاصة مع انخفاض السعرات الحرارية. وهنا يظهر دور البروتين كعنصر أساسي لا غنى عنه. زيادة استهلاك البروتين تساعد على حماية العضلات من الهدم، لأن الجسم، عندما يواجه نقصًا في الطاقة، قد يبدأ باستخدام الأنسجة العضلية كمصدر بديل للطاقة.
كما أن البروتين يعزز الشعور بالشبع، مما يسهل التحكم بالشهية والالتزام بالنظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يلعب البروتين دورًا مهمًا في دعم معدل الأيض، إذ أن الجسم يستهلك طاقة أكبر لهضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، مما يعني زيادة طفيفة في السعرات المحروقة يوميًا.
لهذا، يعتبر الحفاظ على تناول كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا للحفاظ على النتائج المرجوة من التنشيف بطريقة صحية ومستدامة.
البروتين: حجر الأساس لبناء العضلات – الكمية والمصادر
التنشيف : كيف تحافظ على العضلات وتحرق الدهون بأسلوب فعّال
ما هي الكمية المناسبة من البروتين أثناء التنشيف؟
لتأمين الحماية الكافية للكتلة العضلية خلال مرحلة التنشيف، يُنصح بزيادة كمية البروتين اليومية مقارنةً بالمراحل الأخرى. تتراوح التوصيات العلمية عادةً بين 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
على سبيل المثال:
إذا كان وزنك 70 كغ، فإن احتياجك من البروتين يتراوح بين 112 إلى 154 غرام يوميًا.
الاختيار ضمن هذا النطاق يعتمد على عدة عوامل، مثل شدة التدريب، نسبة الدهون في الجسم، ومستوى النشاط البدني اليومي. بصورة عامة، كلما كان هدفك هو تنشيف أكثر دقة مع الحفاظ على أقصى قدر ممكن من العضلات، كان من الأفضل الاقتراب من الحد الأعلى للاستهلاك اليومي.
من المهم أيضًا توزيع البروتين على وجبات اليوم بشكل متوازن لتعزيز الامتصاص والحفاظ على بناء العضلات باستمرار.
فوائد الشوفان: كنز غذائي للقلب، العضلات، والهضم الصحي
خاتمة
خلال مرحلة التنشيف، الهدف ما بس تخسر دهون، الأهم إنك تحافظ على عضلاتك اللي تعبت ببنائها. الحفاظ على الكتلة العضلية بيعتمد أولًا على التمرين الجاد، خصوصًا تمارين المقاومة، يلي بتحفز الجسم يتمسك بالعضل بدل ما يهدمه.
ثانيًا، البروتين عنصر أساسي بيدعم تعافي الجسم ويحمي العضل أثناء نقص السعرات. وثالثًا، النوم الجيد ضروري عشان جسمك يرتاح ويجدد نفسه بالشكل الصحيح.
ببساطة: تمرن بذكاء، كل بروتين كفايتك، ونام منيح.
لو التزمت بهالثلاث خطوات، بتضمن نتائج نظيفة وجسم ناشف وأقوى مع الوقت، بدل ما تخسر تعبك على الفاضي.
ليست هناك تعليقات