الدهون المشبعة وغير المشبعة: ما الفرق بينهما؟ وهل يجب أن تتجنب إحداهما؟
كلمة "دهون" كثيرًا ما تثير القلق عند الناس، وغالبًا ما نربطها بزيادة الوزن أو بمشاكل الصحة. لكن الحقيقة أن الجسم يحتاج إلى الدهون، تمامًا كما يحتاج إلى البروتين والكربوهيدرات.
المشكلة ليست في الدهون نفسها، بل في نوعها وكميتها. وهنا يبدأ الفرق المهم بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. في هذا المقال، سنشرح الفرق بين النوعين بطريقة بسيطة وواضحة، حتى تعرف أي الدهون تفيدك، وأيها يجب أن تكون حذرًا معه.
ما هي الدهون المشبعة؟
الدهون المشبعة هي نوع من أنواع الدهون التي تتواجد بشكل طبيعي في أطعمة كثيرة نأكلها يوميًا، خاصة تلك التي تأتي من مصادر حيوانية مثل اللحوم الحمراء، الزبدة، الجبن، والحليب الكامل. كما أنها موجودة أيضًا في بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
ما يميّز هذا النوع من الدهون هو أنه يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة، ولهذا السبب نرى الزبدة والسمن متماسكين، بينما تبقى الزيوت النباتية الأخرى سائلة.
لفترة طويلة، كانت الدهون المشبعة تعتبر من الأسباب المباشرة لأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول، وجرى التحذير منها بشكل كبير في التوصيات الغذائية. لكن مع تطوّر الدراسات، بدأت الصورة تتغير. لم تعد الدهون المشبعة "العدو المطلق"، بل أصبح التركيز على السياق العام للنظام الغذائي.
إذا كان الشخص يتناول الدهون المشبعة ضمن نظام متوازن مليء بالخضروات والألياف والدهون الجيدة، فغالبًا لن تكون هذه الدهون وحدها سببًا للمشاكل الصحية. لكن الإفراط في تناولها، خاصة مع قلة الحركة وغياب التوازن، يبقى عامل خطر لا يمكن تجاهله.
💡 الخلاصة: الدهون المشبعة ليست شيطانًا يجب محاربته، ولا ملاكًا نثق به دائمًا. الاعتدال هو الحل، والوعي بنوعية الدهون التي تدخل جسمك هو الخطوة الأولى نحو صحة أفضل.
مضادات الأكسدة: درع جسمك الخفي لمحاربة التعب وتعزيز التعافيما هي الدهون غير المشبعة؟
الدهون غير المشبعة هي النوع الذي يُنصح بتناوله بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي، خاصة لما لها من دور مهم في دعم صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
تتميز هذه الدهون بأنها تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وغالبًا ما نجدها في الأطعمة النباتية وبعض أنواع الأسماك.
تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين:
🟩 1. الدهون الأحادية غير المشبعة:
توجد بشكل طبيعي في أطعمة مثل:
زيت الزيتون- الأفوكادو-المكسرات (مثل اللوز والكاجو)- بعض الزيوت النباتية (مثل زيت الكانولا)
تُعرف بفوائدها في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) والمساعدة في الحفاظ على صحة القلب.
🟩 2.الدهون المتعددة غير المشبعة:
وتشمل أشهر نوعين:
أوميغا-3: موجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة، والسردين.
أوميغا-6: موجودة في الزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس وزيت الذرة.
💡 هذه الدهون تلعب دورًا مهمًا في تقليل الالتهابات، وتحسين وظيفة الدماغ، ودعم الصحة العامة عند استهلاكها باعتدال. في النهاية، الدهون غير المشبعة لا تعتبر فقط "أفضل خيار"، بل هي أساسية في النظام الغذائي الصحي. المهم أن نحصل عليها من مصادر طبيعية، ونتجنّب الإفراط حتى في الأمور المفيدة.
أهم مصادر الدهون المشبعة وغير المشبعة
| الدهون المشبعة | الدهون الأحادية غير المشبعة | الدهون المتعددة غير المشبعة |
|---|---|---|
| الزبدة والسمن الحيواني | زيت الزيتون | سمك السلمون والتونة |
| اللحوم الحمراء | الأفوكادو | بذور الكتان والشيا |
| الجبن كامل الدسم | اللوز والكاجو | الجوز |
| الحليب كامل الدسم | زيت الكانولا | زيت دوار الشمس |
| زيت النخيل وزيت جوز الهند | زيت الأفوكادو | زيت الذرة |
ماذا عن الدهون المهدرجة (Trans fats)؟
إذا كان هناك نوع واحد من الدهون يجب أن نتجنّبه تمامًا، فهو الدهون المهدرجة، والتي تُعرف أيضًا بالدهون المتحوّلة (Trans fats). هذا النوع لا يتكوّن طبيعيًا في أغلب الأطعمة، بل يتم تصنيعه صناعيًا من خلال عملية تُعرف باسم الهدرجة، حيث يُضاف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لجعلها أكثر تماسكًا وأطول عمرًا على الرف.
فلماذا يتم تصنيعها أصلًا؟
لأن الهدرجة تمنح المنتج ثباتًا أكبر، نكهة محسّنة، ومدة صلاحية أطول، وهو ما يجعلها مفضّلة عند الشركات المصنعة للأطعمة الجاهزة. لكن على الجانب الصحي، هذه الدهون تعتبر من أخطر ما يمكن أن يدخل جسمك، فهي:
🟩 ترفع الكوليسترول الضار (LDL) بشكل كبير
🟩 تخفض الكوليسترول الجيد (HDL)
🟩 تزيد من خطر أمراض القلب والشرايين
🟩 وترتبط بمشاكل التهابات مزمنة، ومخاطر أخرى على الدماغ والجهاز المناعي
أين توجد الدهون المهدرجة غالبًا؟
الأطعمة المقلية في الزيوت التجارية
المخبوزات والمعجنات الجاهزة
البسكويت والكوكيز الصناعي
بعض أنواع الكريما والسناك المعلّب
💡 معلومة: القلي بزيت نباتي غير مهدرج = ممكن ينتج دهون متحوّلة بسبب الحرارة خصوصًا لو الزيت غير مناسب للقلي، أو تكرر استخدامه.
البروتين: حجر الأساس لبناء العضلات – الكمية والمصادر
كيف تُوزّع الدهون في نظامك الغذائي؟
الدهون ليست العدو الذي يجب الهروب منه، بل هي عنصر أساسي يحتاجه الجسم يوميًا. فهي تلعب دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات، وتزويد الجسم بالطاقة.
🟩 ما الكمية المناسبة يوميًا؟
توصي أغلب الجهات الصحية بأن تأتي الدهون بنسبة 20 إلى 35% من مجموع السعرات اليومية. فإن كنت تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، فهذا يعادل تقريبًا 45 إلى 75 غرامًا من الدهون.
أو 0.8 غرام دهون لكل كيلوغرام كم وزن جسمك
🟩 كيف تختار الدهون الأفضل؟
اجعل الدهون غير المشبعة هي المصدر الأساسي: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والأسماك. لا بأس بكمية معتدلة من الدهون المشبعة، بشرط أن تكون ضمن نظام متوازن. أما الدهون المهدرجة، فمن الأفضل تجنّبها تمامًا قدر الإمكان.
💡 تذكّر: ليس الهدف هو تجنّب الدهون، بل اختيار النوع المناسب منها، بالكمية المناسبة.
خاتمة
الدهون ما لازم نخاف منه أو نلغيه من حياتنا. هي عنصر أساسي بيحتاجه الجسم يوميًا، بس المشكلة بتبدأ لما نستهلك النوع الغلط، أو نزيد الكمية بدون وعي.
الدهون المشبعة ما سيئة بالكامل، لكنها بدها اعتدال. الدهون غير المشبعة هي اللي لازم نركّز عليها، لأنها فعليًا بتفيد القلب والصحة. أما الدهون المهدرجة؟ فالأفضل نبتعد عنها تمامًا.
وفي النهاية، اختياراتك اليومية هي اللي بتصنع صحتك.
مقالات قد تهمك:
أسئلة شائعة
ليست هناك تعليقات