الإطالات الثابتة مقابل الإطالات الحركية: متى تستخدم كل نوع لتحسين أدائك وتجنب الإصابات
تخيل أنك تدخل إلى صالة الألعاب الرياضية، فتشاهد أحدهم واقفًا في مكانه، يشد عضلاته بقوة وهو يؤدي إطالة ثابتة قبل أن يبدأ تمارينه. مشهد مألوف، أليس كذلك؟ الكثير من الأشخاص يعتقدون أن الإطالات الثابتة هي أفضل وسيلة لتهيئة الجسم للنشاط، بينما الحقيقة قد تكون عكس ذلك تمامًا.
أداء الإطالات بطريقة غير مناسبة قبل التمرين قد يقلل من قوة العضلات، ويزيد من خطر التعرض للإصابات. في هذا المقال، سنوضح الفرق بين الإطالات الثابتة والحركية، ونشرح متى وكيف تستخدم كل نوع بالشكل الصحيح لتحقق أفضل أداء وتحمي جسمك من الأذى.
الإطالات هي مجموعة من الحركات التي تهدف إلى زيادة طول العضلات والأوتار، وتحسين مرونة المفاصل ومدى حركتها. تُعد الإطالات وسيلة فعّالة لتهيئة الجسم للنشاط البدني، كما تساعد على استعادة التوازن العضلي، وتقليل التصلب والشد العضلي الذي قد ينتج عن الجلوس الطويل أو الجهد البدني.
تتنوع تقنيات الإطالة بين حركات ثابتة وأخرى ديناميكية (حركية)، ولكل نوع منها دور محدد يعتمد على توقيت الأداء والهدف المطلوب، سواء قبل التمرين أو بعده.
ما هي الإطالات الثابتة
الإطالات الثابتة هي حركات يتم فيها شد العضلة إلى أقصى مدى ممكن، ثم الثبات في هذه الوضعية لفترة زمنية تتراوح عادةً بين 15 إلى 60 ثانية. خلال هذه الفترة، تبقى العضلة في حالة شد دون حركة ديناميكية، مما يساعد على زيادة مرونتها بمرور الوقت وتقليل الشد العضلي.
تُستخدم الإطالات الثابتة بشكل أساسي بعد انتهاء التمرين، حيث يكون الهدف منها تهدئة الجسم، واستعادة طول العضلات الطبيعي، والمساعدة في تحسين التعافي. أما تنفيذها قبل التمرين مباشرة، فقد يؤدي إلى انخفاض مؤقت في القوة والأداء، وزيادة خطر الإصابات في بعض الحالات.
🟩 من أمثلة الإطالات الثابتة:
الجلوس ولمس أصابع القدم مع ثبات الجسم.
الإمساك بكاحل القدم خلف الجسم وشد عضلات الفخذ الأمامية.
التمدد الجانبي للذراعين مع الثبات.
ما هي الإطالات الحركية
الإطالات الحركية هي حركات تتضمن شد العضلات بطريقة نشطة ومتحركة دون الثبات في وضعية معينة لفترة طويلة. يتم تنفيذها عبر تحريك المفاصل والعضلات ضمن نطاق حركي مريح ومتدرج، بهدف تهيئة الجسم للنشاط البدني وزيادة تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية.
تُعد الإطالات الحركية الخيار الأمثل قبل بدء التمرين، لأنها ترفع حرارة الجسم، وتحسن من مرونة العضلات والمفاصل بطريقة طبيعية، مما يقلل من خطر الإصابات ويعزز الأداء الرياضي.
🟩 من أمثلة الإطالات الحركية:
المشي مع رفع الركبتين عاليًا (High Knees).
دوران الذراعين بشكل دائري (Arm Circles).
تمارين الاندفاع مع حركة ديناميكية للأمام والخلف (Walking Lunges).
متى تستخدم الإطالات الحركية؟
تُعد الإطالات الحركية الخيار المثالي لتهيئة الجسم قبل ممارسة أي نشاط بدني. ففي بداية الحصة التدريبية، تحتاج عضلاتك إلى تدفق دم أكبر، وزيادة حرارة الجسم، وتحفيز الجهاز العصبي ليكون مستعدًا للحركة والأداء.
هنا يأتي دور الإطالات الحركية؛ فهي تحفّز الجسم بطريقة تدريجية وطبيعية، دون أن تضعف قوة العضلات أو تقلل من أدائها. وتكون مثالية قبل تمارين القوة، الجري، القفز، أو أي رياضة تتطلب سرعة واستجابة بدنية عالية.
لتحقيق أفضل استفادة، ينصح بأداء مجموعة متنوعة من الإطالات الحركية لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق قبل بدء التمرين، مع التركيز على تحريك المفاصل والعضلات التي ستعمل خلال الجلسة التدريبية.
لماذا يُنصح الجميع برفع الأثقال؟ الفوائد الصحية التي تتجاوز بناء العضلات
متى تستخدم الإطالات الثابتة؟
تُستخدم الإطالات الثابتة بشكل أساسي بعد انتهاء التمرين، عندما تكون العضلات دافئة ومتمددة بفعل النشاط البدني. في هذه المرحلة، يساعد أداء الإطالات الثابتة على تحسين مرونة العضلات والأوتار، وتقليل الشد العضلي، ودعم عملية التعافي.
كما تسهم الإطالات الثابتة في إعادة الجسم إلى حالة الاسترخاء، وتخفيف الإجهاد الناتج عن الجهد البدني، مما يجعلها خطوة مهمة ضمن برنامج الاستشفاء العضلي بعد التدريب.
متى تستخدم الإطالات الثابتة والإطالات الحركية؟
💡 ملاحظة: اختيار نوع الإطالة المناسب في الوقت المناسب قد يحسن أداءك بشكل كبير ويقلل من خطر الإصابات.
| نوع الإطالة | التوقيت المناسب |
|---|---|
| الإطالات الحركية | قبل التمرين (ضمن الإحماء) |
| الإطالات الثابتة | بعد التمرين (ضمن التهدئة) |
خاتمة
الإطالات ما حركة عشوائية. لو عرفت متى تستخدم الإطالة الحركية ومتى تستخدم الثابتة، جسمك رح يشكرك على الأداء الأفضل والإصابات الأقل. لا تبدأ تمرينك وإنت مش محضّر عضلاتك صح، ولا تترك تمرينك بدون ما تهدي جسمك صح.
ليست هناك تعليقات