هل تشعر بالتعب رغم الأكل الجيد؟ نقص الحديد قد يكون السبب
في بعض الحالات، لا يكون السبب واضحًا، وقد يُنسب هذا الإرهاق إلى ضغوط الحياة أو قلة النوم، بينما يكون الخلل الحقيقي مرتبطًا بنقص أحد العناصر الأساسية في الجسم: الحديد.
الحديد عنصر ضروري لإنتاج الهيموغلوبين، البروتين المسؤول عن نقل الأوكسجين في الدم. وعند انخفاض مستوياته، تقل كفاءة إيصال الأوكسجين إلى العضلات والأنسجة، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق، ضعف التركيز، وتراجع الأداء البدني.
في هذا المقال، سنتناول:
دور الحديد في الجسم ووظائفه الحيوية
الأسباب الشائعة لنقصه، خاصة لدى الرياضيين والنساء
الأعراض المرتبطة به
وأفضل طرق التشخيص والعلاج
ما هو دور الحديد في الجسم؟
الحديد يُعد من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية، وأبرزها إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأوكسجين من الرئتين إلى باقي أنسجة الجسم.
من دون كمية كافية من الحديد، تقل كفاءة هذه العملية، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الأوكسجين في العضلات والدماغ، وبالتالي الشعور بالتعب والإرهاق، حتى مع بذل مجهود بسيط.
بالإضافة إلى ذلك، يدخل الحديد في تكوين الميوغلوبين، وهو بروتين مشابه للهيموغلوبين يوجد في العضلات، ويساعدها على الاحتفاظ بالأوكسجين أثناء التمارين الرياضية.
ولهذا السبب، يُعد الحديد عنصرًا مهمًا جدًا للرياضيين، خاصة لمن يمارسون تمارين التحمل أو التدريب المكثف، حيث يرتفع احتياجهم له مقارنة بالأشخاص غير النشطين.
ما هي الأسباب الشائعة لنقص الحديد؟
رغم توافر الحديد في العديد من الأطعمة، إلا أن نقصه لا يزال شائعًا، خصوصًا بين فئات معيّنة مثل النساء في سن الإنجاب، الرياضيين، والنباتيين. وتعود أسباب هذا النقص إلى عوامل متعددة، من أبرزها:
🟩 فقدان الدم:
يُعتبر فقدان الدم أحد أكثر الأسباب شيوعًا لنقص الحديد، سواء بسبب الدورة الشهرية الغزيرة لدى النساء، أو النزيف الهضمي غير الملحوظ (مثل قرحة المعدة أو التهابات القولون).
🟩 نقص الامتصاص:
حتى عند تناول كميات كافية من الحديد، قد لا يمتصّه الجسم بشكل فعّال. حالات مثل الداء الزلاقي (حساسية الغلوتين) أو التهابات الأمعاء المزمنة تؤثر سلبًا على امتصاص الحديد.
🟩 زيادة الاحتياج:
خلال فترات النمو السريع، الحمل، أو النشاط الرياضي المكثف، تزداد حاجة الجسم للحديد بشكل ملحوظ. وإذا لم يُغطَّ هذا الاحتياج بالتغذية، يحدث النقص تدريجيًا.
🟩 نقص الحديد في النظام الغذائي:
الأشخاص الذين يعتمدون على نظام نباتي أو لا يتناولون مصادر حيوانية للحديد، يكونون أكثر عرضة لنقصه، لأن الحديد الموجود في المصادر النباتية يُمتصّ بنسبة أقل من الحديد الحيواني.
أعراض نقص الحديد؟
تتدرج أعراض نقص الحديد من بسيطة إلى شديدة، وغالبًا ما تظهر بشكل تدريجي، مما يجعل من السهل تجاهلها في البداية أو ربطها بأسباب أخرى مثل الإجهاد أو قلة النوم. لكن الانتباه لهذه الأعراض مبكرًا يمكن أن يساعد في تجنّب المضاعفات.
أبرز الأعراض تشمل:
🟩 التعب العام والإرهاق غير المبرر: حتى مع الراحة الكافية
🟩 شحوب البشرة أو الشفتين: نتيجة انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء
🟩 ضيق في التنفس: عند بذل مجهود خفيف
🟩 خفقان القلب أو تسارعه: بشكل غير معتاد
🟩 برودة الأطراف: خصوصًا اليدين والقدمين
🟩 الدوخة أو الصداع المتكرر
🟩 تساقط الشعر وضعف الأظافر
🟩 تراجع في الأداء الرياضي والتركيز الذهني
في حالات النقص الشديد، قد تظهر رغبة غريبة في تناول مواد غير غذائية مثل الثلج أو التراب، وهي حالة تُعرف باسم "البيكا".
💡 في حالات النقص الشديد، قد تظهر رغبة غريبة في تناول مواد غير غذائية مثل الثلج أو التراب، وهي حالة تُعرف باسم "البيكا".
كيف يتم تشخيص نقص الحديد؟
تشخيص نقص الحديد لا يعتمد فقط على الأعراض، بل يحتاج إلى فحوصات دم محددة لتأكيد الحالة وتقدير شدتها بدقة. من أبرز التحاليل المستخدمة:
🟩 الحديد في الدم (Serum Iron):
يقيس كمية الحديد الموجودة في الدم، لكن قد يتأثر بعوامل كثيرة، لذلك لا يُستخدم وحده لتأكيد التشخيص.
🟩 الفيريتين (Ferritin):
وهو المؤشر الأهم، لأنه يعكس مخزون الحديد في الجسم. انخفاض الفيريتين غالبًا ما يدل على نقص حقيقي، حتى قبل ظهور فقر الدم.
🟩 الهيموغلوبين (Hemoglobin):
يُستخدم لقياس مستوى فقر الدم، لكن انخفاضه لا يظهر إلا في مراحل متقدمة من نقص الحديد.
🟩 الـ TIBC و Transferrin Saturation:
فحوصات تساعد في تقييم قدرة الدم على حمل الحديد، وتُستخدم مع الفيريتين لتحديد ما إذا كان النقص حقيقيًا أو ناتجًا عن التهابات مزمنة.
💡 تشخيص دقيق لنقص الحديد يسمح بوضع خطة علاجية فعالة، ويمنع التداخل مع حالات أخرى مثل فقر الدم الناتج عن التهابات أو أمراض مزمنة.
أفضل مصادر الحديد (لكل 100 غرام)
💡 معلومة: الحديد عنصر أساسي لنقل الأوكسجين في الجسم، ويساعد على تقليل التعب وتحسين الأداء البدني.
| الطعام | الحديد (ملغ) | % من الاحتياج اليومي |
|---|---|---|
| الكبدة (بقر) | 6.5 ملغ | 36% |
| العدس المطبوخ | 3.3 ملغ | 18% |
| السبانخ المطبوخة | 3.6 ملغ | 20% |
| اللحم الأحمر (بقر) | 2.6 ملغ | 14% |
| الفاصوليا البيضاء | 3.7 ملغ | 21% |
| بذور اليقطين | 8.8 ملغ | 49% |
| الحمص المطبوخ | 2.9 ملغ | 16% |
📌 تم حساب النسب بناءً على احتياج يومي تقريبي يبلغ 18 ملغ من الحديد للبالغين. القيم تقريبية وقد تختلف حسب طريقة التحضير.
خاتمة
في كتير ناس بيهملوا فكرة نقص الحديد، وبيفكروا إنه التعب أو الدوخة شي طبيعي أو مجرد ضغط نفسي. بس الحقيقة إن جسمك ممكن يكون عم يصرخ بهدوء، ويطلب بس شوية انتباه.
إذا كنت ملتزم بأكلك ورياضتك، ولسه بتحس إنك ما عم تعطي 100%، يمكن صار الوقت تفحص مخزون الحديد عندك. ما في داعي للخوف أو القلق، كل ما اكتشفت المشكلة أبكر، كان علاجها أسهل وأسرع.
اهتم بجسمك، راقب إشاراته، وخلي تغذيتك تدعمك بدل ما تعيقك وإذا حسّيت إنه في أعراض بتنطبق عليك، لا تتردد تسأل طبيب أو تعمل فحص بسيط يطمنك.
ليست هناك تعليقات