كم يحتاج الجسم من الدهون يوميًا؟ وهل تقليلها يحرق الدهون فعلاً
في هذا المقال، سنوضح:
🟩 كيف تحسب احتياجك اليومي من الدهون
🟩 ما العلاقة بين تناول الدهون وخسارة الوزن
🟩 ومتى قد يشكّل تقليل الدهون خطرًا على صحتك أو تقدمك الرياضي
ما أهمية الدهون في النظام الغذائي؟
تُعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكن للجسم الاستغناء عنها، رغم ارتباطها السلبي في أذهان كثير من الناس بزيادة الوزن.
لكن الحقيقة أن الدهون تلعب دورًا محوريًا في العديد من الوظائف الحيوية، بدءًا من إنتاج الهرمونات، مرورًا بـ امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A، D، E، K)، ووصولًا إلى توفير الطاقة على المدى الطويل.
كما تُشكّل الدهون جزءًا مهمًا من غشاء كل خلية في الجسم، وتساهم في حماية الأعضاء الداخلية وتنظيم حرارة الجسم.
وعلى عكس ما يظنه البعض، فإن الحرمان التام من الدهون قد يؤدي إلى اضطرابات في المزاج، خلل هرموني، وضعف الأداء البدني، خصوصًا عند الرياضيين أو من يتبعون أنظمة غذائية صارمة.
كيف تحسب احتياجك اليومي من الدهون
كمية الدهون التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر، وتعتمد بشكل رئيسي على عدة عوامل، مثل:
🟩 معدل النشاط البدني
🟩 الهدف (خسارة وزن، تضخيم، أو صيانة)
🟩 كمية السعرات اليومية
💡 التوصيات الغذائية تُشير إلى أن الدهون يجب أن تُشكّل بين 20% إلى 35% من مجموع السعرات اليومية.
مثال عملي:إذا كان احتياجك اليومي هو 2000 سعرة حرارية، وقررت أن 30% منها تأتي من الدهون:
30% × 2000 = 600 سعرة من الدهون
كل غرام دهون = 9 سعرات
⬅ إذن: 600 ÷ 9 = حوالي 67 غرام دهون يوميًا
من الأفضل توزيع هذه الدهون بين:
دهون غير مشبعة (مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات)
كمية معتدلة من الدهون المشبعة (مثل الزبدة واللحوم كاملة الدسم)
وتجنّب الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة قدر الإمكان
فيما يلي: الدهون المشبعة وغير المشبعة: ما الفرق بينهما؟ وهل يجب أن تتجنب إحداهما؟
هل تقليل الدهون يسرّع حرق الدهون فعلاً؟
الربط بين تقليل الدهون في الطعام وخسارة الدهون في الجسم شائع، لكنه غير دقيق من الناحية العلمية. الذي يحدد فقدان الوزن بشكل أساسي هو العجز في السعرات الحرارية، وليس خفض الدهون تحديدًا.
صحيح أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة (9 سعرات لكل غرام)، لكن إزالتها تمامًا من النظام الغذائي قد يؤدي إلى آثار سلبية، منها:
اضطراب في إنتاج بعض الهرمونات المهمة مثل التستوستيرون والإستروجين
ضعف في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A، D، E، K)
زيادة الشعور بالجوع، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الكربوهيدرات
لذلك، تقليل الدهون بشكل مفرط لا يُعطي بالضرورة نتائج أفضل، بل قد يعيق التقدّم، خاصة عند الرياضيين أو من يتبعون أنظمة غذائية قاسية. الأفضل هو الحفاظ على كمية متوازنة من الدهون الصحية ضمن إجمالي السعرات اليومية، لدعم الأداء الجسدي والذهني بشكل فعّال.
أفضل مصادر الدهون الصحية (لكل 100 غرام)
💡 معلومة: الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات، امتصاص الفيتامينات، ودعم وظائف الدماغ. اختيار مصادر طبيعية ومتنوعة يعزز الصحة ويُشعرك بالشبع لفترة أطول.
| الطعام | الدهون الكلية | دهون غير مشبعة | % من الاحتياج اليومي |
|---|---|---|---|
| الأفوكادو | 15 غرام | 12 غرام | 23% |
| زيت الزيتون | 100 غرام | 73 غرام | 112% |
| السلمون | 13 غرام | 9 غرام | 20% |
| المكسرات (لوز) | 50 غرام | 42 غرام | 64% |
| بذور الشيا | 31 غرام | 25 غرام | 38% |
| زبدة الفول السوداني الطبيعية | 50 غرام | 40 غرام | 61% |
📌 تم احتساب القيم بناءً على احتياج تقريبي لـ 70 غرام دهون يوميًا ضمن نظام غذائي 2000 سعرة حرارية. قد تختلف النسب حسب نوع المنتج وطريقة التحضير.
خاتمة
الجسم محتاج دهون صحية ليشتغل بشكل سليم—من الهرمونات، للتركيز، للطاقة، وحتى للمزاج.
المفتاح هو التوازن:
تاكل كفايتك من الدهون "الصح"، وتعرف شو تاخد وشو تبعد عنه. لا تبالغ بالحرمان، لأنك ممكن تضر حالك من غير ما تحس.
إذا بدك نتائج حقيقية سواء بالتنشيف أو بناء جسم قوي وصحي، فخلي دهونك مدروسة… مش ممنوعة.
أسئلة شائعة
مقالات قد تهمك:
- فوائد الشوفان: كنز غذائي للقلب، العضلات، والهضم الصحي
- فوائد التوت الأزرق للصحة: كنز صغير بفوائد عظيمة
- فوائد الفراولة: فاكهة لذيذة بالطبع، لكن أقوى مما تتخيل لصحتك
- فوائد الجرجير: الخضار الصغير الذي يحارب الالتهاب، يقوّي الأداء، ويعزز صحتك العامة
- فوائد الموز: لماذا يُعتبر من أفضل الفواكه للصحة والطاقة؟
ليست هناك تعليقات