ما هي عدّات الاحتياط RIR ومقياس الجهد RPE؟
في هذا المقال، سنشرح الفرق بين عدّات الاحتياط RIP ومقياس الجهد RPE، كيف تستخدمهما في برنامجك التدريبي، ولماذا قد يكونان المفتاح الحقيقي لتفادي الإجهاد الزائد وتحقيق أقصى نمو عضلي بأقل مخاطرة.
ما هو RIR؟ (Reps in Reserve)
RIR أو "عدّات الاحتياط" هو مقياس بسيط يعبر عن عدد العدّات التي كان يمكنك تأديتها بعد التوقف عن التمرين. بمعنى آخر، إذا أنهيت مجموعة بوزن معيّن وشعرت أنك قادر على تنفيذ عدتين إضافيتين قبل الوصول إلى الفشل، فإن الـRIR لديك هو 2.
هذا المفهوم يُستخدم لتقدير مدى قربك من الفشل العضلي دون الحاجة للوصول فعليًا للفشل العضلي، مما يوفّر أداة قوية للتحكم في شدة التدريب وتجنّب الإجهاد الزائد، خصوصًا في البرامج طويلة المدى.
💡 ذات صلة: الفشل العضلي: هل يجب أن تتمرّن حتى آخر نفس لتحقّق نمو عضلي فعلي؟
ما هو RPE؟ (Rate of Perceived Exertion)
RPE أو "مقياس الجهد المبذول" هو نظام رقمي من 1 إلى 10 يُستخدم لتقييم مدى صعوبة التمرين بناءً على شعورك الشخصي أثناء الأداء. فمثلًا:
🟩 RPE 10: يشير إلى الوصول للفشل العضلي، حيث لا يمكنك أداء أي تكرار إضافي.
🟩 RPE 9: يعني أنه كان بإمكانك أداء تكرار واحد إضافي فقط قبل الوصول للفشل.
🟩 RPE 7: يدل على أنه لا يزال بإمكانك تنفيذ حوالي ثلاث تكرارات إضافية بسهولة.
هذا المقياس مفيد لتعديل الحمل التدريبي بناءً على حالتك اليومية، خاصة في أيام التعب أو قلة النوم، ويساعدك على الاستمرار بالتدرّب بدون الإفراط في الضغط على جهازك العصبي وعضلاتك.
ما العلاقة بين RPE وRIR؟
💡 معلومة: كلما ارتفع مقياس RPE قلّت عدّات الاحتياط (RIR)، مما يعني أنك أقرب للفشل العضلي. استخدام هذا المقياس يساعدك على ضبط شدّة التمرين حسب هدفك بدقة.
| RPE | RIR (عدّات احتياط) | الوصف |
|---|---|---|
| 10 | 0 | فشل عضلي تام – لا يمكنك أداء أي تكرار إضافي. |
| 9.5 | 0–1 | قد تتمكن من تكرار إضافي واحد بصعوبة شديدة. |
| 9 | 1 | يمكنك أداء تكرار إضافي واحد قبل الفشل. |
| 8.5 | 1–2 | ما يزال بإمكانك أداء تكرار أو اثنين. |
| 8 | 2 | عدّتان احتياطيتان – جهد مرتفع لكن مريح. |
| 7.5 | 2–3 | يمكنك تنفيذ عدّتين إلى ثلاث إضافية بسهولة. |
| 7 | 3 | ثلاث عدّات احتياط – جهد معتدل. |
| 6 | 4 | جهد خفيف – بعيد عن الفشل. |
| 5 | 5+ | مناسب للإحماء أو التحفيز العصبي – جهد منخفض جدًا. |
كيف تستخدم RIR وRPE في برنامجك التدريبي؟
استخدام مقياسي RPE وRIR يساعدك على ضبط شدة التمرين وتحقيق أفضل نتائج بأقل مجهود ضائع أو إصابات. وعمومًا، يُنصح باتباع التوجيهات التالية:
🟩 في التمارين المركّبة: (مثل السكوات، الديدليفت، البنش برس): من الأفضل الحفاظ على مستوى RPE بين 7 إلى 8، أي أن تبقى لديك 2 إلى 3 عدّات احتياط. هذا يضمن أداءً قويًا دون إنهاك عصبي مفرط.
🟩 في تمارين العزل: (مثل تمارين البايسبس، الترايسبس، الكابل، الأرجل على الأجهزة...): من الجيد رفع RPE إلى 8 أو 9، أي أن تكون قريبًا جدًا من الفشل مع 1–2 عدّة احتياط فقط.
🟩 في نهاية البلوك التدريبي أو آخر مجموعة لعضلة معيّنة: يمكن الوصول إلى RPE 10 أو الفشل العضلي الكامل، خاصة في تمارين العزل، لتحفيز أقصى استجابة عضلية دون إرهاق الجهاز العصبي.
بهذا التوزيع، تحافظ على التوازن بين التحفيز والتعافي، وتمنح عضلاتك البيئة المثالية للنمو والقوة على المدى الطويل.
خاتمة
مقياسي RPE وRIR ليست مجرد أرقام، بل أدوات فعّالة تساعدك على فهم جسدك، وتحسين جودة تدريبك، وتفادي الإفراط أو التهاون في الأداء. من خلال مراقبة مدى قربك من الفشل العضلي، يمكنك برمجة تمرينك بشكل أكثر فاعلية، سواء كان هدفك هو القوة أو التضخيم أو التحمل.
استخدم RPE في يومك كـ "بوصلة داخلية"، وراقب كيف يتفاعل جسمك مع كل مرحلة تدريبية. ومع الوقت، ستطوّر إحساسًا أدق بقدراتك، وتقترب خطوة إضافية من تحقيق أهدافك.
ليست هناك تعليقات