مكمل أوميغا 3 - زيت السمك: فوائده، مصادره، الجرعة الموصى بها، وهل له أضرار؟
في هذا المقال، لن نبالغ في عرض فوائده، بل سنستعرض ما يقوله العلم والتجربة عنه: من تأثيره على الأداء الرياضي والتعافي العضلي، إلى دوره في دعم الصحّة النفسية، وتحسين نتائج الحميات الغذائية.
سواء كنت رياضيًا، أو في مرحلة تنشيف، أو فقط تهتم بصحتك، فهذا المقال كُتب خصيصًا لك.
ما هو الأوميغا 3
أوميغا 3 هو نوع من الدهون الصحية غير المشبعة التي تُعتبر ضرورية للجسم، لكنه غير قادر على إنتاجها بنفسه، لذا يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات. يتوفر أوميغا 3 بثلاثة أشكال رئيسية:
🟩 ALA (حمض ألفا-لينولينيك): يوجد في المصادر النباتية مثل بذور الكتان والشيا.
🟩 EPA وDHA: وهما الشكلان النشطان الموجودان في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، وهما الأكثر فاعلية عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية للقلب، الدماغ، والمفاصل.
💡 يفضل الكثيرون استخدام مكملات زيت السمك لضمان الحصول على كميات كافية من EPA وDHA، خاصةً إذا كان نظامهم الغذائي لا يحتوي على كمية كافية من الأسماك.
💡 ذات صلة: سمك السردين: الغذاء البسيط الذي يحتاجه جسمك أكثر مما تتخيّل
فوائد مكمل أوميغا 3
🟩 تعزيز صحة القلب: يساعد أوميغا 3 على خفض مستويات الدهون الثلاثية، وتنظيم ضغط الدم، والوقاية من تصلب الشرايين، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
🟩 دعم الدماغ والذاكرة: DHA، أحد مكونات أوميغا 3، يشكل جزءًا أساسيًا من خلايا الدماغ. تناول مكملات أوميغا 3 قد يُحسن التركيز، ويُبطئ من تدهور القدرات العقلية المرتبطة بالتقدم في السن.
🟩 تقليل الالتهابات: يمتلك أوميغا 3 خصائص مضادة للالتهاب، ما يجعله مفيدًا في حالات مثل التهاب المفاصل، وبعض أمراض المناعة الذاتية.
🟩 تحسين الحالة المزاجية: أظهرت دراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب قد يلاحظون تحسنًا في الأعراض عند تناول مكملات أوميغا 3، خاصة تلك التي تحتوي على نسب عالية من EPA.
🟩 دعم صحة العين: DHA يُعد عنصرًا مهمًا في شبكية العين، وقد يساهم في الوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
🟩 فوائد إضافية للرياضيين: قد يساهم أوميغا 3 في تحسين التعافي بعد التمارين، وتقليل ألم العضلات، وتعزيز الأداء من خلال دعم صحة المفاصل وتخفيف الالتهابات الناتجة عن التمرين.
علامات نقص أوميغا 3 في الجسم
نقص أوميغا 3 قد يمر بدون أعراض واضحة في البداية، لكنه مع الوقت من الممكن أن يسبب مشاكل ملحوظة، منها:
🟩 جفاف البشرة وتقشّرها: أوميغا 3 يلعب دورًا مهمًا في ترطيب البشرة والحفاظ على صحتها، ونقصه ممكن يخلي الجلد باهت أو متهيج.
🟩 تشوش في التركيز أو ضعف الذاكرة: لأن DHA ضروري لخلايا الدماغ، فإن نقصه قد ينعكس على التركيز والقدرة على التذكّر، خاصة عند كبار السن.
🟩 اكتئاب أو تقلبات مزاجية: بعض الدراسات ربطت بين انخفاض مستويات أوميغا 3 وزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب أو القلق.
🟩 ألم أو تيبّس في المفاصل: بسبب دور أوميغا 3 في تقليل الالتهاب، قد يؤدي نقصه إلى شعور مستمر بتيبّس أو ألم في المفاصل.
🟩 مشاكل في النظر: لأن DHA عنصر رئيسي في شبكية العين، فإن انخفاضه قد يسبب ضبابية في الرؤية أو تعب بصري.
🟩 تساقط الشعر أو هشاشته: الشعر أيضًا يتأثر بنقص الدهون الصحية، وأوميغا 3 مهم للحفاظ على قوة ولمعان الشعر.
الجرعة الموصى بها
الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من أوميغا 3 تختلف بحسب الحالة الصحية، العمر، والنظام الغذائي. بشكل عام، توصي معظم الجهات الصحية العالمية بتناول ما بين 250 إلى 500 ملغ يوميًا من EPA وDHA مجتمعَين للأشخاص الأصحاء.
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب، فقد يُنصح لهم بجرعات أعلى تصل إلى 1000 ملغ يوميًا، لكن تحت إشراف طبي. أما في حالة النساء الحوامل والمرضعات، يُفضل التركيز على DHA بجرعة تتراوح بين 300 إلى 900 ملغ يوميًا، لدعم نمو دماغ الجنين وتطوّر الجهاز العصبي.
من المهم معرفة أن الجرعات العالية جدًا (أكثر من 3000 ملغ يوميًا) قد تؤثر على تجلط الدم أو تتفاعل مع بعض الأدوية مثل مميعات الدم، لذلك يُنصح دائمًا بعدم الإفراط في الاستخدام دون استشارة الطبيب.
أهم مصادر الأوميغا 3 (لكل 100 غرام تقريبًا)
💡 معلومة: EPA وDHA موجودين بنسبة عالية في المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية، بينما ALA موجود في بعض النباتات. الجسم يحوّل ALA إلى الأشكال الفعّالة، لكن بنسبة ضئيلة، لذا يُفضل تناول مصادر حيوانية أيضًا.
| المصدر | نوع الأوميغا 3 | الكمية (تقريبية) |
|---|---|---|
| سمك السلمون | EPA + DHA | 2260 ملغ |
| السردين المعلّب | EPA + DHA | 1480 ملغ |
| بذور الكتان (مطحونة) | ALA | 2330 ملغ |
| بذور الشيا | ALA | 1780 ملغ |
| الجوز (عين الجمل) | ALA | 2540 ملغ |
| زيت السمك (مكملات) | EPA + DHA | 1000–2000 ملغ حسب النوع |
📌 القيم تقريبية وقد تختلف حسب نوع المنتج أو طريقة التحضير. يُنصح بالتنوع بين المصادر النباتية والحيوانية للحصول على أقصى فائدة.
خاتمة
في عالم مليء بالمكملات، يبقى أوميغا 3 من بين القلائل الذين يحملون خلفهم جبلًا من الدراسات والفوائد الحقيقية. سواء كنت رياضيًا تبحث عن تعافي أفضل، أو شخصًا يهتم بصحته القلبية والعقلية، فمكمل أوميغا 3 يستحق النظر.
لكن، مثل أي شيء آخر في التغذية، المفتاح هو التوازن. لا تبالغ، ولا تهمل. استشر طبيبك إن كنت تتناول أدوية، واختر مكملًا موثوقًا من مصدر نقي.
ليست هناك تعليقات