كم يحتاج الرياضي من البروتين يوميًا؟
لماذا يحتاج الرياضي إلى كمية أكبر من البروتين؟
مع التمارين الرياضية وخاصة تمارين المقاومة، يرتفع العبء الواقع على عضلات الجسم. فعند ممارسة التمارين، لا سيما تمارين المقاومة أو الكارديو عالي الشدّة، يبدأ الجسم في تفكيك بعض الألياف العضلية ضمن عملية طبيعية تُعرف بالهدم العضلي.ولكي يعيد الجسم بناء هذه الأنسجة بشكل أقوى وأكثر كفاءة، لا بدّ من توفّر "المادة الخام" الأساسية لذلك، وهي البروتين. فالبروتين يزوّد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الأنسجة، وبناء ألياف عضلية جديدة، وتعزيز عملية الاستشفاء بعد التمرين.
💡 البروتين ليس مجرد خيار إضافي للرياضي، بل هو عنصر أساسي لا غنى عنه لتحقيق النتائج الفعلية.
كم يحتاج الرياضي من البروتين يوميًا؟
💡 تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الرياضي بحسب الهدف من التمرين، نوع النشاط، ووزن الجسم. هذه القيم مستندة إلى توصيات علمية حديثة من منظمات تغذية رياضية معتمدة مثل ISSN وACSM.
| الهدف الرياضي | الكمية الموصى بها | مثال لشخص يزن 70 كغ |
|---|---|---|
| المحافظة على الكتلة العضلية | 1.4 – 1.8 غ/كغ | 98 – 126 غ يوميًا |
| التنشيف وخسارة الدهون | 1.8 – 2.2 غ/كغ | 126 – 154 غ يوميًا |
| التضخيم وبناء العضلات | 1.6 – 2.0 غ/كغ | 112 – 140 غ يوميًا |
| رياضات التحمل (الجري، السباحة...) | 1.2 – 1.6 غ/كغ | 84 – 112 غ يوميًا |
📌 جميع القيم تقريبية، ويُنصح بتوزيع كمية البروتين اليومية على 3–5 وجبات لضمان امتصاص فعّال وتحفيز مستمر لبناء العضلات.
💡 ذات صلة: أفضل وجبات خفيفة غنية بالبروتين أثناء التنشيف
أمثلة على وجبات غنية بالبروتين
💡 توزيع البروتين على مدار اليوم من خلال وجبات متوازنة يُساهم في بناء العضلات وتحسين الشبع، خاصة خلال فترات التنشيف أو التضخيم.
| الوجبة | المكونات | البروتين التقريبي |
|---|---|---|
| فطور | 100غ شوفان + 30غ مكسرات + سكوب واي بروتين | 35–40 غرام |
| غداء 1 | 200غ صدور دجاج + 200غ رز مطبوخ | 45–50 غرام |
| غداء 2 | علبة تونة بالماء + رغيف خبز أسمر | 30–35 غرام |
| سناك | علبة سردين + خبز أسمر | 25–30 غرام |
| عشاء | شوربة عدس (200غ عدس قبل الطبخ) | 35–40 غرام |
📌 تُحتسب كميات البروتين بشكل تقريبي وقد تختلف بحسب طريقة التحضير والمكونات الإضافية.
💡 ذات صلة: هل الواي بروتين ضروري لبناء العضلات
أفضل مصادر البروتين الحيواني والنباتي
💡 تختلف جودة البروتين بحسب المصدر، فالبروتين الحيواني يُعدّ كاملاً وأسهل امتصاصًا، بينما البروتين النباتي يحتاج إلى تنويع لتحقيق توازن في الأحماض الأمينية.
| المصدر | البروتين (لكل 100غ) | ملاحظات |
|---|---|---|
| صدر الدجاج | 31غ | خالٍ من الدهون تقريبًا |
| البيض الكامل | 13غ | غني بالعناصر الحيوية |
| لحم بقري خالٍ من الدهن | 26غ | مصدر ممتاز للحديد |
| سمك التونة | 25غ | غني بالأوميغا 3 |
| اللبن الزبادي اليوناني | 10غ / 100 مل | عالي البروتين ومنخفض السكر |
| العدس | 9غ | غني بالحديد والألياف |
| الحمص | 8.5غ | يشبع لفترة طويلة |
| الكينوا | 4.4غ | بروتين نباتي كامل |
| فول الصويا | 15–20غ | من أغنى المصادر النباتية |
| الشوفان | 13غ | مصدر ممتاز للكربوهيدرات والبروتين |
📌 تم حساب القيم لكل 100 غرام من الطعام النيء، وهي تقريبية وقد تختلف حسب طريقة التحضير.
خاتمة
البروتين ليس مجرد عنصر غذائي آخر، بل هو الأساس الذي يُبنى عليه جسم الرياضي، وشرط أساسي لتحقيق التقدّم، سواء كان الهدف تنشيف الدهون، بناء العضلات، أو حتى المحافظة على الكتلة العضلية أثناء التمارين المنتظمة.
لكن الأهم من الكمية هو الاستمرارية والتوازن — أن تحصل على احتياجك اليومي من مصادر متنوعة، طبيعية، ومناسبة لأسلوب حياتك.
لا تنشغل بالأرقام وحدها، بل راقب أداءك، طاقتك، وتعافيك. واذكر دائمًا أن التقدّم الحقيقي لا يُقاس فقط بما تأكله، بل بما تفعله به — في التمرين، والنوم، والانضباط.
ليست هناك تعليقات